体をリラックスさせて緊張型頭痛を治すには?

緊張型頭痛は予防薬の他にも、様々な方法で予防することができます。

今回は3種類の効果的なリラックス方法をご紹介します。

音楽リラックス法

入浴後、心身が最もリラックスしているときに、自分の好きな音楽を流し(ただし静かなもの)、ゆっくりと深く呼吸をしながら、自分の一番好きな場所の景色、楽しかった場面や、幼いころの思い出など、心が温まるシーンを思い浮かべるようにします。

次第に心が落ち着き、手のひらや足の先が温まって、心地よい気分が昧わえるはずです。

 

この方法でも、毎日同じような時間に続けることによって、リラックスのコツがつかめるようになります。

さらに慣れてくれば、その音楽を思い浮かべただけでも、リラックスできるようになります。

自律訓練法

自律訓練法は自己暗示の一種で、自分の感覚に集中することによって、心身のリラックスが得られる方法です。

あまり意識せずに、肩の力を抜いて、気楽に行うことが大切です。

自室など落ち着ける場所で、体を締め付けない楽な服装で、椅子に座るか仰向けに寝て、行います。

 

①気持ちを落ち着かせる「気持ちがとても落ち着いている」という自己暗示をゆったりとした気分になるまで繰り返しかける。

 

②手足に重量感を与える「右手が重たい」「右足が重たい」「左手が重たい」「左足が重たい」というように、利き腕から順に四肢に重量感を感じ、暗示をかけていく。

 

③手足の温感を覚える「右手が温かい」「左手が温かい」というように、温感を感じ、その感覚を覚える。

手や足がお湯につかっている、日に当たっている、というようなイメ犬ンをしてもよい。

右手、左手、右足、左足の順に暗示をかけていく。

 

④終了のための「打ち消し動作」大きく伸びをしたり、両腕の屈伸をするなどして、スッキリした気持ちになって終了する。

筋弛緩法

心身の緊張を解きほぐし、リラックスするための方法です。

筋肉に意識的に力を入れ、その力を緩めることによって、リラックスの感覚を覚えていきます。

 

①こりをほぐしたい部分の筋肉に力を入れる。

70~80%程度の力で、五~八秒を目安に、筋肉を緊張させます。

 

②息を吐くとともに力を意識的に抜く。

そのまま10秒以上筋肉を緩める。

*ここまでの動作を5~10分間繰り返す。

 

力を入れたときと抜いたときの感覚に意識を集中させて、その感覚を味わいます。

これらの方法が面倒、という人にはもっと簡単な方法もあります。

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